Os nutrientes que não podem faltar no prato da gestante e um cardápio completo, com sugestões deliciosas e saudáveis, para a futura mamãe comer bem na prática!
Antes de tudo, é importante deixar claro o papel de cada nutriente na manutenção da saúde da grávida e do bebê. nutricionista , preparou este glossário com a função dessas substâncias e as melhores fontes de cada uma delas:
Nutrientes essenciais para uma gravidez saudável
Vitamina C
Auxilia o organismo na absorção de ferro. Fontes: Frutas cítricas, como laranja e acerola.
Ácido Fólico
Importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Fontes: verduras verde-escuras, como brócolis, couve e espinafre.
De acordo com a especialista, nem sempre a ingestão desses alimentos é suficiente para que a grávida absorva a quantidade necessária de ácido fólico. O ideal é que a mulher vá ao médico três meses antes de engravidar, para verificar a necessidade de um suplemento.
Vitamina D
Auxilia na absorção do cálcio dos ossos e sangue. Fontes: atum e salmão.
Zinco
Participa do metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucléicos. Está envolvido nos processos imunológicos e na expressão da informação genética. Fontes: carnes magras, cereais integrais, pão integral e frutos do mar.
Vitamina A
Estimula a coagulação do sangue, protege os dentes, os cabelos e ossos. Fontes: peixe, fígado e gema de ovo.
Ferro
Auxilia na prevenção de anemia. Fontes: carne vermelha, vísceras, espinafre, agrião, couve e feijão.
Fibras – solúveis e insolúveis
Previnem a lentidão do intestino. Fontes: farelo de aveia, vegetais folhosos e farelos de cereais, como o trigo.
A nutricionista alerta que o consumo de fibras deve aumentar durante a gravidez, tanto quanto o consumo de água. O ideal é não exceder 30 gramas por dia, pois em excesso, o nutriente reduz a absorção de ferro, zinco e outros minerais.
Vitamina B6
Atua na produção de células do sistema nervoso, na formação do sangue e auxilia na prevenção de náuseas. Fontes: leguminosas, cereais integrais, banana, hortaliças, fígado, ovos e leite.
Vitamina K
Auxilia na prevenção de hemorragias. Fontes: vegetais verdes e gema de ovo.
Na prática
Todos os nutrientes acima têm a função de promover o crescimento do bebê e manter as reservas maternas. Para isso, é fundamental que a alimentação da gestante seja correta e adequada. Para facilitar essa missão, sugere cardápios simples e as porções recomendadas, que cabem perfeitamente nas lancheiras das mamães e que garantirão uma gravidez mais saudável
Café-da-manhã
Sugestão 1
Chá ou café + adoçante - 1 xícara (chá)
Pão de cereais - 2 fatias
Queijo magro sem sal ou pouco sal - 2 fatias médias
Mexerica – 1 unidade média
Sugestão 2
Leite desnatado + adoçante - 1 xícara (chá)
Café - quantidade suficiente
Pão preto - 2 fatias
Requeijão Light - 1 ponta de faca
Melão - 1 fatia grande
Sugestão 3
Iogurte desnatado oi dietético - 1 copo
Pão francês - 1 unidade
Creme vegetal sem sal (margarinas light) - 1 ponta de faca
Kiwi - 2 unidades
Sugestão 4
Leite desnatado + café - 1 xícara (chá)
Biscoito integral - 4 unidades
Creme vegetal sem sal (margarinas light) - 1 ponta de faca
Pera - 1 unidade média
Sugestão 5
Chá + adoçante - 1 xícara (chá)
Pão de centeio - 2 fatias
Creme vegetal sem sal - 1 ponta de faca
Queijo magro - 2 fatias médias
Mamão - 1 fatia grande
Sugestão 6
Coalhada desnatada =-1 copo
Pão integral - 2 fatias
Creme vegetal sem sal - 1 ponta de faca
Laranja -1 unidade média
Lanche da manhã
Sugestão 1
Biscoito integral – 2 unidades
Queijo petit-suisse – 1 unidade
Sugestão 2
Torrada salgada – 2 unidades
Queijo magro – 1 fatia média
Sugestão 3
Biscoite integral – 2 unidades
Queijo petit-suisse – 1 unidade
Sugestão 4
Biscoito integral – 2 unidades
Queijo magro – 1 fatia média
Sugestão 5
Flocos de milho – 2/3 xícara (chá)
Leite desnatado – ½ xícara
Sugestão 6
Torrada de 5 cereais – 2 unidades médias
Queijo magro – 1 fatia média
Sugestão 7
Aveia – 1 colher (sopa)
Ricota fresca amassada – 2 colheres (sopa)
Almoço
Sugestão 1
Salada de alface com tomate – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Arroz – 4 colheres (sopa)
Feijão – 1 concha
Bife – 1 unidade grande (150 gramas)
Cenoura refogada – 4 colheres (sopa)
Laranja – 1 unidade média
Sugestão 2
Salada de alface com cenoura ralada 1 prato, no mínimo
Arroz – 4 colheres (sopa)
Feijão – 1 concha
Filé de frango grelhado – 1 unidade grande (150 gramas)
Legumes sauté – 4 colheres (sopa)
Laranja – 1 unidade média
Sugestão 3
Salada de rabanete – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Arroz – 4 colheres (sopa)
Feijão – 1 concha
Bolo de carne moída (dar liga com aveia) – 3 fatias (150 gramas)
Abóbora refogada – 4 colheres (sopa)
Abacaxi – 1 fatia média
Sugestão 4
Salada de escarola – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Macarronada – 6 colheres (sopa) ou 6 garfadas
Bife a role – 1 unidade grande
Salada de grão de bico – 4 colheres (sopa)
Couve-flor refogada – 4 colheres (sopa)
Ameixa vermelha – 2 unidades
Sugestão 5
Salada e agrião – 1 prato (sobremesa) no mínimo
Purê de batatas – 4 colheres de sopa
Ervilha no molho de tomate – 6 colheres (sopa)
Peixe grelhado – 1 filé grande (150 gramas)
Couve-de-bruxelas ao alho e óleo – 4 colheres (sopa)
Maçã – 1 unidade pequena
Sugestão 6
Salada de cebola ralada + beterraba ralada – 1 prato (sobremesa)
Salada de berinjela com pimentão = 4 colheres (sopa)
Arroz – 4 colheres (sopa)
Lentilha – 4 colheres (sopa)
Frango assado – 1 sobrecoxa grande sem pele (150 gramas de carne)
Morango – 10 unidades
Sugestão 7
Salada crua (verduras e legumes) – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Nhoque - 2 colheres (sopa)
Filé-mignon grelhado – 1 unidade grande (150 gramas)
Legumes sauté – 4 colheres (sopa)
Salada de grão-de-bico (ou feijão branco)- 4 colheres (sopa)
Pudim de leite – 1 fatia média ou 1 unidade pequena
Lanche da tarde
Sugestão 1
Iogurte desnatado ou dietético – 1 copo
Aveia – 1 colher (sopa)
Uva-passa – 1 colher (chá)
Sugestão 2
Iogurte desnatado ou dietético – 1 copo
Flocos de milho – 1 colher (sopa)
Uva-passa – 1 colher (chá)
Sugestão 3
Leite desnatado + café – 1 xícara (chá)
Torrada multicereais – 1 unidade
Banana-passa – 1 unidade
Sugestão 4
Pão de centeio – 1 fatia
Queijo magro – 2 fatias médias
Ameixa preta desidratada – 3 unidades
Sugestão 5
Vitamina - leite desnatado (1 copo médio) + aveia (1 colher (sopa)) + ameixa preta (3 unidades)
Sugestão 6
Iogurte natural desnatado – 1 copo
Aveia – 1 colher (sobremesa)
Ameixa preta dessecada - 3 unidades
Jantar
Sugestão 1
Salada de agrião – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Arroz – 3 colheres (sopa)
Ervilha – 6 colheres (sopa)
Filé de peixe grelhado – 1 unidade grande (150 gramas)
Brócolis ao alho e óleo – 4 colheres (sopa)
Mexerica – 1 unidade média
Sugestão 2
Salada de acelga – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Arroz – 3 colheres (sopa)
Feijão – 1 concha
Filé de peixe ao forno com azeitonas – 1 unidade grande (150 gramas)
Vagem refogada – 4 colheres (sopa)
Pêssego – 1 unidade média
Sugestão 3
Salada de alface – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Sopa de legumes com macarrão – 1 prato
Filé de peixe grelhado – 1 unidade grande (15 gramas)
Ervilha no molho – 6 colheres (sopa)
Manga – 1 unidade pequena
Sugestão 4
Salada de almeirão – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Arroz – 3 colheres (sopa)
Lentilha – 1 concha
Iscas de frango grelhadas na chapa – 6 colheres (sopa)
Abobrinha refogada temperado com orégano - 4 colheres (sopa)
Melão – 1 fatia média
Sugestão 5
Salada de verduras variadas – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Arroz – 3 colheres (sopa)
Frango assado sem pele – 1 porção de peito (150 gramas)
Chuchu sauté – 4 colheres (sopa)
Salada de feijão branco - 4 colheres (sopa)
Maracujá – 1 unidade média
Sugestão 6
Salada de alface + palmito – 1 prato (sobremesa), no mínimo
Pizza (mozarela/escarola/ marguerita/napolitana – 2 fatias
Salada de frutas – 1 tacinha
Sugestão 7
Salada de alface – à vontade
Pão – 1 unidade
Hambúrguer de frango, peru ou peixe – 1 unidade
Molho vinagrete – 1 colher (sobremesa)
Mexerica – 1 unidade média
Ceia
Sugestão 1
Leite desnatado – 1 xícara (chá)
Biscoito integral – 3 unidades
Sugestão 2
Leite desnatado – 1 xícara (chá)
Aveia – 2 colheres (sobremesa)
Sugestão 3
Iogurte desnatado ou diet – 1 copo
Flocos de milho – 1 colher (sopa)
Sugestão 4
Leite desnatado – 1 xícara (chá)
Biscoito cream-cracker – 3 unidades
Sugestão 5
Chá – 1 xícara (chá)
Queijo magro – 2 fatias médias
Torrada – 2 unidades magras
Sugestão 6
Leite desnatado – 1 xícara
Flocos de milho – 1 colher (sopa)
Sugestão 7
Iogurte desnatado ou diet – 1 copo
Flocos de milho – 1 colher (sopa)
O obstetra alerta que não recomendável aumentar a quantidade dos alimentos sugeridos. No entanto, afirma que as porções podem ser reajustadas de acordo com o perfil de cada gestante. “Cuidado com a lenda de que a grávida deve comer por dois. O aumento da fome também pode estar relacionado à ansiedade da mulher e o aumento excessivo do peso pode resultar em diabetes gestacional e hipertensão arterial, elevando o risco de um parto prematuro”.
Alimentos que podem ser evitados na gestação
“Carnes gordas, embutidos, leite integral ou tipo B, manteiga, creme de leite, margarina, toucinho, banha de porco ou galinha, frituras de imersão, como e leite de coco, e bebidas alcoólicas são alimentos que devem ser evitados na gestação. Doces podem ser ingeridos, mas moderadamente.
Ela também sugere a utilização de óleos de soja, o consumo somente de água durante as refeições, a ingestão de cascas e bagaços das frutas, sempre que possível. Alimentos ácidos, como limão e abacaxi, podem amenizar os enjoos dos primeiros meses da gestação.
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